Изменение привычек

#tree

Наличие амбициозной цели не является достаточным условием для ее достижения. У победителей и у програвших одни и теж цели. Нужно уделять внимание не цели, а системе процессов по ее достижению

Достижения представляют собой отложенную проекцию привычек. Ваше финансовое состояние – результат привычек в отношении денег. Ваш вес – результат пищевых привычек. Ваши знания – результат привычек в отношении обучения. Беспорядок и хаос в доме – результат привычек в отношении уборки. Вы получаете то, что регулярно повторяете.
Если вы хотите предсказать, к чему придете в конце жизни, вам достаточно лишь проследить траекторию крошечных достижений и крошечных потерь – и вы увидите, в какую картину сложатся ваши ежедневные привычки через десять или двадцать лет. Вы каждый месяц тратите меньше, чем зарабатываете? Посещаете спортзал каждую неделю? Читаете книги и узнаете что-то новое каждый день? Эти крошечные сражения с самим собой определяют ваше будущее «я». (Атомные привычки)

Связь с принципами стоицизма - мы не влияем на результаты, мы можем влять только на собственные намерения и усилия.

  • Привычки можно сравнить со сложными процентами, накапливаемыми в процессе самосовершенствования. Ежедневное улучшение всего на 1 % в долгосрочной перспективе дает весомые результаты. • Привычки – это обоюдоострый меч. Они могут работать и на вас, и против вас, именно поэтому так важно понимать детали. • Часто кажется, что небольшие изменения не дают никакого эффекта, пока вы не достигнете критической точки. Самые значительные результаты любого постепенного процесса являются отложенными. Вам нужно набраться терпения. • Атомная привычка – это маленькая привычка, которая является частью большой системы. Так же, как атомы являются строительными блоками молекул, атомные привычки являются строительными блоками заметных результатов. • Если вы стремитесь к лучшим результатам, забудьте о постановке целей. Вместо этого сконцентрируйтесь на вашей системе. • Вам не надо подниматься до уровня своих целей. Вам нужно углубиться в себя – до уровня своей системы.

Проблемы в изменении привычек две:

  • пытаться изменить не то
  • пытаться изменить не так

Результаты – это то, что вы получаете. Процессы – то, что вы делаете. Идентичность – то, во что вы верите.

Истинное изменение поведения – это изменение личности. Вы можете начать формирование привычки на базе мотивации, но причиной сохранения привычки может стать только то, что эта привычка станет частью вашей личности. Человек может убедить себя один или два раза сходить в спортзал или попробовать правильно питаться, но если за изменением поведения не стоит изменение убеждений, вам будет сложно сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе. Все улучшения являются временными, если они не становятся частью личности.

• Цель – не прочитать книгу, цель – стать книголюбом. • Цель – не пробежать марафон, цель – стать бегуном. • Цель – не научиться играть на музыкальном инструменте, цель – стать музыкантом.

Изменение идиентичности - главная задача для изменения привычек

Начать действовать согласно образу того человека, которым ты хочешь быть. • Существует три уровня изменений: уровень результатов, уровень процессов и уровень идентичности. • Наиболее эффективным способом изменить привычки является фокус не на том, чего вы хотите добиться, а на том, кем вы хотите стать. • Идентичность основывается на привычках. Каждое действие – ваш выбор в пользу той личности, какой вы хотите стать. • Для того чтобы стать улучшенной версией самого себя, необходимо последовательно корректировать убеждения и развивать и формировать идентичность. • Реальная причина того, что привычки имеют значение, заключается не в том, что с их помощью вы можете достичь лучших результатов (хотя это и соответствует действительности), а в том, что они могут изменить ваши представления о самом себе.

Важный вопрос - не что я хочу делать или что хочу иметь, а каким я хочу быть?

Правила прививания привычек

1. Сделайте привычку очевидной - прилепляйте новую привычку к существующим, например: «после того, как сел завтракать, читаю 5 статей в RSS-ридере» или «после того, как я лёг в кровать, пишу три вещи за которые благодарен сегодня» - планируйте конкретные действия по прививанию привычки заранее с привязкой ко времени и локации, например: «Я буду бегать на беговой дорожке во вторник и четверг с 10 до 11 утра в спортзале рядом с домом». Отсутствие чётко запланированного времени снижает вероятность того, что вы это сделаете - окружайте себя триггерами для вовлечения в привычки. Например, если хотите больше читать—разложите книги по дому. - если хотите избавиться от негативной привычки—уберите триггеры в эти привычки. Например, если вам тяжело отказать себе в сладком—уберите из дома/работы/пути до работы все намёки на сладкое. Если вы привыкли в кофейне вместе с кофе брать круассан, просите коллегу приносить вам кофе. 2. Сделайте привычку желанной - подклеивайте новые привычки к существующим желанным привычкам. Таким образом, вы будете создавать дофаминовые циклы к новым привычкам используя уже существующие дофаминовые циклы. Формула: После [ТЕКУЩЕЙ ПРИВЫЧКИ], я выполню [ПРИВЫЧКУ, КОТОРУЮ Я ХОЧУ ПРИВИТЬ]. После [ПРИВЫЧКИ, КОТОРУЮ Я ХОЧУ ПРИВИТЬ], я выполню [ТЕКУЩУЮ ЖЕЛАННУЮ ПРИВЫЧКУ]. Например: после того, как я достал телефон, я сделаю 10 бёрпи, после чего проверю фейсбук - общайтесь со статусными для людьми, которые имеют привычки к которым вы стремитесь. Вы неосознанно будете имитировать их действия и, как следствие, привычки - визуализируйте максимально негативные последствия нежеланных привычек каждый раз, когда вы идёте по пути нежеланной привычки 3. Сделайте привычку лёгкой - правило двух минут: придумайте для новой привычки самое простое действие, которое может длиться меньше двух минут. Например, вы хотите начать медитировать, начните с двух минут. Если хотите начать читать—начните с одной страницы в день. оторые автоматически будут менять вашу жизнь в течение длительного времени. Например, если вы залипаете в фейсбук—поставьте ограничения по контенту на телефоне и компьютере и пускай пароль знает только ваш друг/член семьи. И он будет включать для вас фейсбук на выходные, а в будни будет выключать. Если хотите правильно питаться—подпишитесь на доставку готовой правильной еды 4. Сделайте привычку кайфовой - первые три правила уваличивают вероятность, что вы начнёте прививать привычку. Если новая привычка будет вас вознаграждать, это увеличит вероятность, что вы привьёте привычку. Всё, что вознраграждает—повторяется. Всё, что наказывает—избегается. - мозг очень любит мгновенное удовлетворение и дисконтирует отложенное удовлетворение. Придумайте как каждое действие новой привычки будет давать вам мгновенное удовлетворение. Вознаграждайте себя удовольствиями—массажем, прогулкой, возможностью какое-то время переключиться и не работать. - сделайте отслеживание привычки приятным ритуалом: ведите учёт дней, когда вы медитировали/занимались спортом в блокноте и приучите себя, что каждый раз, когда вы отслеживаете привычку (достаёте блокнот и записываете туда, что вы побегали)—это способ увидеть и похвалить себя за то, что вы продолжаете. - старайтесь не прерывать новую привычку. Даже если у вас нет времени—сделайте самое минимально возможное действие. Если вы занимаетесь спортом—отожмитесь и поприседайте две минуты - «первое правило compounding’а — не прерывать его без необходимости» by Чарли Мангер

Источник, и материалы:

  • https://zamesin.me/book-atomic-habit/
  • https://www.youtube.com/watch?v=SavoVeXQWGc
  • https://www.youtube.com/watch?v=8HqWdEM3oj8
  • https://zamesin.me/stop-procrastination/

Книги:

  • Нанопривычки
  • Атомные привычки
  • Теория везения

Связанные заметки